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「全穀物」,你想不到的好處!

關注健康,關注全穀物

現在「有錢人家」的餐桌「標配」改成了「全穀物」食品。《2016年中國膳食指南》中,核心推薦的內容之一就是:每天應攝入「全穀物」和雜豆類50~150g。而美國早在2010年版的膳食指南中就已建議,每天進食的穀物中至少有一半是「全穀物」。

那麼,什麼是「全穀物」?

全穀物是指完整、碾碎、破碎或壓片的穀物,其基本組成包括澱粉質胚乳、胚芽與皮層,各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。(簡單來說就是完整的作物種子)

吃「全穀物」好處多多!

由此可以看出「全穀物」的微量營養素遠高於精製穀物!

高「全穀物」攝入可降低4種疾病發生率!

 

糖尿病

每周攝入20份「全穀物」,2型糖尿病發生率降低26%。

在歐美早就有大量「全穀物」與2型糖尿病關係的研究,認為鎂是人體多種酶的激活劑,是糖代謝的必需輔助因子。「全穀物」富含膳食纖維,使得血糖生成指數更低,同時由於鎂的含量也高,有天然抗氧化與維生素作用,對糖代謝具有重要作用。

癌症

高「全穀物」攝入可降低21%~24%的癌症風險, 尤其是胃癌、結腸癌和口腔癌。

在過去20年中,營養學界研究發現:攝入較多精加工穀物和含糖飲料的人群,患癌症的風險增高。反之那些飲食中包含各種蔬菜和水果、全穀類食物、魚類和家禽,或儘量減少攝入紅肉和加工肉類的人群是患癌症和死於癌症的低危人群。

肥胖

長期攝入「全穀物」可降低體重和腰圍。

流行病學研究Meta分析,更高「全穀物」攝入可導致更低的體重和更小的腰圍。美國一項研究發現,增加「全穀物」攝入的人群可以達到減重效果,而那些只增加白米飯等精製穀類攝入的人,體重無明顯變化。

心腦血管病

每日「全穀物」增加28g,過早死亡風險降低5%。

經過26年的研究發現:首先如果人們每日所攝入的「全穀物」增加28g,過早死亡的風險將下降5%,心血管疾病相關的死亡風險下降9%;其次在「全穀物」中,麩糠對降低心血管疾病相關死亡率最有效;最後觀察期間每天用「全穀物」取代細糧的人死亡風險降低了8%,而每天用「全穀物」取代紅肉的人死亡風險降低了20%。

粗糧 ≠ 全穀物

☑ 根據美國農業部的建議,首先看看成分表里是否帶有「全」字,比如全燕麥、全麥麵粉、全穀物玉米、全黑麥等。

☑ 有些食品即使標註了「多谷」、「100%小麥」、「高纖維」、「全麥」等,但其實只是添加了麩皮缺少胚芽,不屬於全穀類,購買時需要仔細認清。

☑ 選燕麥片時,儘量選擇「純燕麥片」,而不是添加了各種成分如白砂糖、植物油脂粉等的「營養燕麥片」。

☑ 儘管沒辦法保證所有粗糧都是「全穀物」,如有些全麥麵粉缺少胚芽不屬於「全穀物」,但仍建議選購這些粗糧,如玉米、黑米、燕麥、高粱、蕎麥、小米,它們至少比精米好。

「全穀物」食品營養雖好,如果煮得不夠熟爛、食用過量或者咀嚼不充分,都會給腸胃帶來消化負擔。故而腸胃功能較弱的幼兒、老人不宜多吃。一般人群推薦食用量不超主食一半。

早在《黃帝內經》提出「五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充」。

現代餐桌上,「全穀物」能給你帶來想不到的好處!

引用自 跟我學營養 2017-08-15

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